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怎样才能练出八块腹肌

时间:2018-09-30 02:32:06

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编辑:健康养生网

类别:运动常识

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导读:拥有八块腹肌应该是很多男性的一种梦想吧,不要说八块腹肌了,就是把人体肚子上的软肉练成肌肉也是一个漫长和日积月累的过程。腹肌主要是一种通过人体腹部的运动逐渐练出来的肌肉,而且腹肌是一块块地练出来的,不是一下子就能练出八块腹肌的,那么到底要怎样
拥有八块腹肌应该是很多男性的一种梦想吧,不要说八块腹肌了,就是把人体肚子上的软肉练成肌肉也是一个漫长和日积月累的过程。腹肌主要是一种通过人体腹部的运动逐渐练出来的肌肉,而且腹肌是一块块地练出来的,不是一下子就能练出八块腹肌的,那么到底要怎样才能练出八块腹肌呢?

怎样才能练出八块腹肌

1、仰卧举腿

如果说卷腹是上腹直肌的常用锻炼方法,那么举腿就是下腹直肌的经典训练方式了。平躺在健身垫上,双腿并拢,双手靠近臀部平贴与地面,掌心朝下,腹部发力,将双腿举起再缓慢放下,重复这个动作。注意:举腿时不要举过头,与身体的角度保持在九十度左右即可,放下时同样不能着地,一般控制在离地十厘米左右,腿一定要尽量伸直;若想要加大难度,可以尝试仰卧交叉举腿,注意事项同上。建议训练量为30个/组*3。

怎样才能练出八块腹肌

2、单面支撑

单面支撑可以锻炼到腹内外斜肌和腹横肌,这个动作可以帮助你们练成传说中的“人鱼线”同时协调腹部肌肉使其更具美观性。侧身于健身垫,用前臂作支撑,双腿并拢,腰腹发力撑起整个身体,保持静止一段时间。注意:不要为了撑得更久将臀部往下沉,这样没效果,身体应该尽量保持为一条直线。若想增加难度可以尝试单面支撑摆腿,即支撑同时非支撑腿沿水平规律摆动至支撑结束。建议训练量为每一侧1min30s/组*3。

怎样才能练出八块腹肌

3、俯卧两头举

也许大家练腹肌时都忽略了腹肌对面的腰方肌和竖脊肌,这两块肌肉也是很重要的,它们可以帮助平衡半身肌肉的整体性,不要只盯着你前面的肌肉哦。俯卧于健身垫,以髋跨部和大腿上半部分为支撑面,腹部收缩,上半身和双腿同时往上举到极限处,保持静止一段时间。建议训练量为1min/组*3。

4、注意事项

以上所有单个动作都是要结合在一起的!所有动作做完为一大组,一大组结束后休息时间控制在30s~1min。想要练出腹肌,除了合适的方法,还要注意日常饮食等各方面。
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