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健身图解让健身爱好者一目了然

时间:2018-11-18 02:01:44

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编辑:健康养生网

类别:健身

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导读:人体全身大大小小共有639块肌肉,只有极少数人肌肉数量会有特殊,最主要的肌肉训练图一应俱全,主要针对了,胸

人体全身大大小小共有639块肌肉,只有极少数人肌肉数量会有特殊,最主要的肌肉训练图一应俱全,主要针对了,胸肌、三角肌、背阔肌、肱二头、肱三头、大腿与小腿肌肉。

健身图解+动作讲解+运动轨迹,让健身爱好者一目了然

首先要知道这个动作训练,针对那块目标肌肉,然后在训练计划中选择几种,在训练一段时间后,应该适当更换训练动作,以便打破肌肉记忆,突破肌肉生长瓶颈,超越自己才是真正的强者。

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第一个训练动作是胸肌,最主要的几个动作,放在最前面训练,杠铃卧推分为平板、上斜板与下斜板,哑铃也是这三个动作为主,除去自由重量训练外,就剩下组合器械训练了,哑铃飞鸟相对小一些,每组中的数量适当增加。

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无论是杠铃平板,还是上斜板与下斜板,训练时都不能弓腰,杠铃位置不能太靠前,太靠前三角肌前束用力较大,胸肌刺激较小,哑铃飞鸟或者组合器械夹胸,这些动作一定要挺胸抬头,训练时目视前方集中精力,

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第二个训练的肌肉是三角肌,就是肩上的三块肌肉,前束、中束、后束等等,有些健身爱好者在训练三角肌时,顺便把斜方肌一起训练,最主要的几个动作,杠铃胫前颈后推肩,或者哑铃推肩都可以,这几个动作放在最开始训练。

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大重量过后可以使用组合器械,组合器械重量大不易受伤,就是用哑铃或者U型杆,前平举训练前束,还有中束与后束的飞鸟,飞鸟重量不能太大,这个动作一定要做标准,不要因为太重而借力。

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第三个训练位置是背阔肌,背阔肌黄金动作是硬体向上,也可使用组合器械借力引体向上,宽握高位下来也是训练背的宽度,俯身划船与俯身拉背,还有单臂划船,都是训练背部的厚度,有些组合器械也是练习厚度。

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像坐姿划船,站姿下拉,窄握高位下拉,这些动作关键要领,挺胸抬头目视前方,手柄向腹肌位置拉动,两肘臂向腋下加紧,一定要动念合一,想着训练的目标肌肉,训练时不能东张西望,也不能含胸驼背。

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第四个动作是肱二头肌,这个肌肉很不好练,最开始动作是窄握托臂弯举,或者宽握杠铃弯举,尽量不要用身体借力,后面在使用哑铃单臂交替,尽量坐姿或者托臂,这样训练不容易借力,更好的刺激目标肌肉。

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组合器械训练肱二头肌也很好,但是后期重量适当减小,但是次数逐渐增多,每个动作尽量做到力竭,如果还能继续做,说明你使用的重量还是小,需要更换更大一号的重量,实在不行找人保护训练。

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龙门架直杆弯举与绳索弯举,这两个动作可以放在最后,二三头对抗训练,采用超极组训练法,小重量交替循环训练,达到更深度的刺激,反握U型杆弯举,针对二三头中间的一块肌肉训练,这块肌肉就是肱肌。

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第五个动作是肱三头肌,肱三头训练动作很多,放在最开始训练的动作,窄握双杆臂屈伸,杠铃窄握卧推,仰卧齐眉弯举,后面都是一些较轻的训练动作,仰卧哑铃弯举,颈后哑铃弯举等等。

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平板支撑屈臂训练效果非常好,都是针对肱三头的训练动作,这个动作可以负重训练,双臂后挑或者单臂后挑,一般都是小重量多次数,再有就是龙门架下压,直杆、V型杆、绳索、或者手柄都可以。

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第六个动作是针对股四头肌,还有就是股二头肌的训练,最主要的动作是深蹲,自由深蹲、颈前蹲、史密斯深蹲都可以,大重量刺激股四头肌,然后就是45度倒登腿举,支腿硬拉刺激股二头的最好动作。

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坐姿挑腿、俯卧挑腿、提重踏板等等,都是雕琢股四头肌的最好动作,还有一些组合器械训练,训练大腿内侧与外侧肌肉,健身房不会配备这么全的练腿器械,象征性的有几台就可以了,这些动作可以使用弹力带训练。

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第七个动作是小腿,小腿训练也非常关键,杠铃大重量,小腿提重,或者使用史密斯提重,最好使用组合器械训练小腿,一是安全二是重量可控,大重量放在开始训练,随着重量减小,次数逐渐增多。

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也可以使用杠铃挂片放在腿上,这样训练安全又有效果,手提哑铃提重,单手哑铃提重,这种小重量适合女性训练,自重训练也可以,但是刺激也是非常小的,单腿站立双手扶墙,脚尖着地后脚跟抬起。

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第八个动作是腹肌,腹肌属于耐劳肌可以天天练,刚开始练可以做一些简单的动作,卷腹、侧卷腹,两头起,静态支撑等等,如果练了一段时间了,可以适当增加难度,加强对腹肌的刺激。

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老练儿就不能作简单的训练了,就应该负重训练,简单训练根本刺激不到了,增加各种动作的难度,细致的雕琢每一块肌肉,训练出来的腹肌又厚又有型,就像巧克力一样漂亮。

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第九个动作是臀大肌,是女孩子最喜欢练的翘臀,想练翘臀深蹲动作必练,提重箭步蹲、负重臀推、手提哑铃深蹲都是必练动作,组合器械可以练到臀大肌的上半部分,还有俯卧高抬腿训练。

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全身训练动作还有很多,以上训练动作都是最常见的,如果以上动作都训练好了,那就行当不错了,还有就是熟能生巧,有些动作换个角度,更换一下手柄,换个姿势就有更好的效果,最终那种适合就用那种。

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