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教你科学的运动,并促进运动习惯的养成

时间:2019-10-03 01:32:47

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编辑:健康养生网

类别:健身

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导读:想把运动融入到日常生活中,其实没有你想的那么难,本文教你一些实用的技巧,帮助你开始并持续的坚持运动。内容虽然有点长,但若能潜心研读你会从中获益。 一、是什么阻碍你运动 其实大多数人都想平时多点运动,且早已经在努力地改善这种少运动的生活状态。

想把运动融入到日常生活中,其实没有你想的那么难,本文教你一些实用的技巧,帮助你开始并持续的坚持运动。内容虽然有点长,但若能潜心研读你会从中获益。

10个实用知识,教你如何科学的运动,并促进运动习惯的养成

一、是什么阻碍你运动

其实大多数人都想平时多点运动,且早已经在努力地改善这种少运动的生活状态。或许你早就知道运动能给你带来的好处,例如:可以改善情绪、睡眠和健康,还可以减少生活中的焦虑、压力等作用。但只是放在脑里而没有去实践,那这些好处就与你无关。

其实养成良好的运动习惯,更多靠的是正确的心态和有效的方法。虽然繁忙和身体状况差等问题会增加养成运动习惯的难度,但是对大多数人来说,最大的障碍其实是心理上的,比如,不自信会让你变得不活跃,久而久之会让你失去动力;又比如你是一个习惯性遇到困难就很容易气馁、放弃的人。有很多人对运动有恐惧,也很害怕运动后带来的疼痛和不适。但这些都是可以采取一些措施来改善的。

10个实用知识,教你如何科学的运动,并促进运动习惯的养成

(1)适量运动

在日常生活中加入运动,可以改善你的健康状况。但这并不是说只有花大量的时间进行锻炼才能获益,这里推荐的是适量运动。你还要记住一点,哪怕运动的少也总比不运动好。

(2)鼓励自己

研究表明,自我鼓励会增加你付出努力后取得成功的可能性。所以,不要因为你目前的身体健康状态差或者缺乏毅力而自责,这样只会让你失去继续运动的动力。相反你要鼓励自己,把过去的错误和不健康的生活方式,看作是成长道路上的铺路石,然后继续努力。

10个实用知识,教你如何科学的运动,并促进运动习惯的养成

(3)设定合理的期望值

谁也不能一夜之间变强壮,你设定的期望要合理,如果你的期望值过高,会很容易让你的内心受挫。也不要因为一些做不到的事、达不到的健身目标、以及没有坚持完计划而气馁,与其纠结于上述情况之中,倒不如把精力更多的放在如何持续坚持运动这件事上。只要你坚持努力付出,回报终将会到来。

拒绝运动常见的6大借口

不管你是工作繁忙、精力有限,还是对运动恐惧,这些都是有办法改善的。

(1)我讨厌运动

这是多数不运动的人都会有的感受。如果你觉得在健身房里出汗或是在跑步机上跑步感觉不是很好,那就多去尝试其它的运动,试着找到一个你喜欢的类型。如果你压根不想专门去健身房锻炼,你可以在生活中找到其它身体活动方式,比如,吃完饭后去公园散步、逛商场时多溜达几圈、约朋友一起骑自行车看风景或者去某个目的地。

10个实用知识,教你如何科学的运动,并促进运动习惯的养成

(2)我太忙了

我认为不管你再忙,你都是可以抽出时间来运动的,哪怕时间很少也行。运动并不是说你一定要花费个把小时才算有效的,哪怕运动5分钟、10分钟,对身体也是大有益处的。

(3)我太累了

多数人的累并不是真的那种累,通常是那种休息二三十分钟就可以缓过来。要知道,运动还是一种强有力的提神方式,从长远来看:运动可以帮助你减少疲劳感、让你的精力更充沛、精神状态更好、保持活力等作用。

(4)我太胖了、我上年纪了、我的健康状况不好

运动是不分年龄的,不管你在什么年龄段,坚持运动你会从中获益,让你的身体健康得到改善。如果你没有运动基础,可以先从舒缓的运动开始(如打太极、散步、伸展运动),如果你体重严重超标或者有健康问题,你可以先咨询医生,看看哪些运动适合你。

10个实用知识,教你如何科学的运动,并促进运动习惯的养成

(5)运动太辛苦了

不练到力竭练到肌肉酸痛就没有效果是一种过时的运动观点。如果你不是专业运动员,就没有必要像专业人士那样为了能取得更好的成绩,而一次次的突破极限。普通人运动想保持健康,运动时不需要每次都练到极限,也不必强迫自己一定要锻炼到全身湿透、或者每一块肌肉都锻炼到酸痛的地步。如果单纯想保持身体健康,通过散步、游泳,甚至逛街、打扫卫生来增加体力活动,一样可以帮助你维持健康。

(6)我不擅长运动

多数人都不可能一开始就非常擅长某项运动,所以即便你身体素质再差也不要泄气,你可以经常做些简单的、对身体素质要求没那么高的低强度运动(如散步、游泳),久而久之可以让你的运动能力得到提升。

二、你需要多少的运动量

当你决心要进行运动时,我希望你能记住这些:有运动总比没有好、动比不动更能消耗脂肪,所以要尽可能的让自己动起来,尽量避免不动,比如长时间坐、躺要尽量避免。

不管你处于哪个年龄段,你都应该经常运动,以保持健康的体重。建议成年人的运动量:每周运动5次,累计至少进行150分钟的中等强度活动[1],你可以每次运动30分钟。如果30分钟你也很难抽出来,那你可以把每天的运动量分成几次来完成,比如早上和下午各运动15分钟或分成三次10分钟来完成。

10个实用知识,教你如何科学的运动,并促进运动习惯的养成

三、你需要多大强度的运动

运动强度是低强度、中等强度还是高强度,这取决于个人的健康水平。下面教你如何判断你是否达到了目标强度:

  • 低强度:运动时你可以轻松地说出完整的话,还能唱歌
  • 中强度:运动时你可以说出完整的话,但唱不了歌
  • 高强度:运动时你呼吸急促,说不出一句完整的话

对大多数人来说,中等强度的运动足以达到改善身体健康的目的[1]。运动时你应该比平时的呼吸更重一些,但不应急促到喘不过气。一定不要以为过长时间的训练(如马拉松)效果会更好,运动过度会让你适得其反,大家一定要谨记。

四、如何安全地开始运动

如果你以前从来没有运动过,或者你距离上次剧烈的运动已经有较长的时间了,那当你要开始运动前,先看看下面这些预防措施吧!

(1)健康有问题的先咨询医生:如果您有心脏病、哮喘、糖尿病或高血压等健康问题,在开始运动前应该先咨询医生。

(2)热身:在运动前可以先做一些动态拉伸动作来进行热身,如踢腿、弓步走等(也可以可以像以前上体育课时做那种准备活动),这样可以提前给肌肉预热。也可以直接进行一个低强度的训练(你即将要训练的项目)来作为热身。比如:你要跑步,那你可以通过快步走来热身。又比如你要举铁,那你可以先做2组轻负荷动作。

10个实用知识,教你如何科学的运动,并促进运动习惯的养成

(3)放松:运动后,至少需要给身体几分钟的时间来放松放松,让心率逐渐恢复到静息状态。比如:跑完步后继续散步、力量训练后进行一些舒缓的伸展运动,这有助于缓解运动后肌肉酸痛。

(4)多喝水:适当的补充水分,对你的运动表现有着积极作用。喝水不足还可能会有危险,尤其是在炎热的环境里进行较长时间的运动。

(5)身体感受:如果运动时身体感到疼痛或不适,应该马上停止运动!如果短暂休息后感觉好些,那你可以以较舒缓的强度逐渐恢复运动。记住,千万不要盲目增加锻炼强度或者运动过度,注意身体的感受,这样可以帮助你避免受伤。

五、如何培养出坚持运动的习惯

虽然很多人都下过决心去运动,但多数结果都是没有坚持到最后!为什么会这样?其实这是有原因的,要想培养出坚持运动的习惯,你需要有正确、科学的方法。比如:

(1)从小做起,步步推进

每天运动30分钟,每周运动5次,这种运动计划听起来似乎很不错,但是根据你目前的身体情况,这种计划你认为你能坚持到最后吗?健身目标越大,就越有可能失败。所以我的建议是,先从你能持续坚持、实现的小目标开始。目标虽小,但能有助你培养起自信和动力,随着时间的推移,你再逐渐设定更大的目标,这样更容易去坚持、实现最终目标。

(2)构建触发场景

有研究表明,构建触发场景对你养成运动习惯有着促进作用。触发场景是一种提醒,比如某个时间、地点、提示,触发你的身体做出反应。就好像条件反射一样,不用太多的考虑和决定就能做出反应,比如,出门了就多走几步;下了班就直接去健身房。举个更容易理解的例子:把运动鞋放在显眼处,起床或者下班看到后就去跑个步、健个身。想办法让更多类似的触发场景融入到你的日常生活中,让运动成为一种自然的、不用过多考虑的生活方式。

(3)自我奖励

运动能带来诸多好处,比如会让你精力更充沛、睡眠更好、更自信等。但这些都是长期坚持后的回报。如果你想让运动变得更可持续,那么自我奖励非常有必要。比如当你完成一次运动后或者实现了一个目标后,可以奖励一下自己。(比如:买件衣服、做个SPA,也可以是一些简单的事)

10个实用知识,教你如何科学的运动,并促进运动习惯的养成

(4)选择喜欢的运动

如果某项运动使你越练越不开心或者无法驾驭让你失落,这样你就很难坚持下去。运动方式多种多样,不要随便选择。相反,你要选择适合的、能掌握的、或能让你感到自信和心情舒畅的运动。

六、如何做好准备

(1)提前安排:很多东西都是要预先安排,运动计划也不例外,你可以把它当成一件重要的事,并提前记录在你的日常待办清单中。

(2)选好运动时间:如果你没有早起的的习惯,你的运动计划就尽量不要安排在早上,你可以选择在下午或晚上的时候进行。

(3)清除障碍:提前清除任何可能妨碍运动的事情。比如,你怕第二天早上运动时间不够,你可以提前把运动服准备好,这样一起床就可以进行。又或者你下午下班回家后太晚了,就不想再去健身房,那你可以带着健身包去上班,到了下班的时候直接去健身房。

(4)监督办法:你可以约别人一起健身,想想,如果你约了一个朋友去健身,而且你的朋友已经在健身房,这时你也不好不去吧!你也可以让好友或者家人监督、提醒你健身。还可以在朋友圈发布自己的健身目标,以此督促你健身打卡。

10个实用知识,教你如何科学的运动,并促进运动习惯的养成

七、如何让运动变得有趣

就像前面说的那样,有一个奖励、选择自己喜欢的运动类型,会让你更可持续的去坚持运动计划。如果你很不喜欢你所进行的运动,那即便你有再强大的毅力也很难持续坚持下去。

(1)考虑户外运动

很多人一想到去健身房就会有恐惧,如果你也觉得在健身房运动感觉不好,没关系!你还有很多的运动选择。如果你不喜欢在跑步机跑步,那你可能考虑去户外跑步。(视野开阔还能看风景)

而且户外运动多得是,我相信每个人都能从中找到自己喜欢、有趣的运动类型,下面简单的罗列几个,如:

  1. 散步
  2. 打篮球
  3. 踢足球
  4. 打羽毛球
  5. 溜冰
  6. 武术
  7. 交际舞
  8. 游泳
  9. 攀岩
10个实用知识,教你如何科学的运动,并促进运动习惯的养成

(2)可以考虑运动游戏

你也可以进行一些需要身体参与运动的游戏(如模拟跳舞、拳击、保龄球或网球的屏幕游戏),这些游戏会让你忘掉疲劳,而且所能消耗的热量并不会比你在跑步机上跑步消耗的少。当你已经树立起了自信,你可以离开你的屏幕运动游戏,去尝试真实的运动。

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(3)搭配爱好

把你的爱好融入到日常运动中。比如,在健身房骑健身车时看电视、散步时与朋友聊天、徒步旅行时拍照或者在做家务时听音乐等等。

(4)让运动与社交、家庭融合

运动也可以成为一种有趣的社交方式,如果你运动时喜欢有人作伴但又不喜欢与人竞争,那跑步、游泳和跳舞等这些一人就能进行的运动更适合你。如果你运动时喜欢有人作伴且也喜欢与人竞争(适度的竞争可以让你兴奋并保持对运动的乐趣),那你可以参加一些球类运动,加入一些球队,有机会的话也可以进行一些比赛,这样既交到了朋友又锻炼了身体,两全其美。

有很多运动是可以与家人一起进行的。比如,一家人一起散步、做家务、徒步旅行、游泳、骑自行车等。而且这样做,大人们可以在孩子面前树立一个榜样,还能增进感情。

10个实用知识,教你如何科学的运动,并促进运动习惯的养成

(5)专注

运动时要专注,不要分心,试着把专注放在运动时的身体感觉上(呼吸节奏、着地方式、肌肉的曲张、或者是你内心的感觉),这样做不仅能改善你的身体状况,还可以消除你思想上的烦恼和消极想法、缓解紧张和焦虑。

所以,专注运动可以帮助你的神经系统得到“放松”[2]。多做一些手脚都能参与的运动,如散步(最好是光着脚在沙石上散步)、跑步、游泳、力量训练、攀岩或跳舞,都是不错的选择。

10个实用知识,教你如何科学的运动,并促进运动习惯的养成

八、如何在生活中增加运动量

如果你不是那种会按运动计划走的人。你可以试着把运动当成一种生活方式,还需要考虑如何在生活中潜移默化的去增加你的运动量,这是很有必要的,因为即使是很小的运动量,慢慢累积下来可就不算一个小数了!下面列举了几个:

(1)多做家务:做家务是一项很好的运动,如擦洗、清扫、除尘、洗碗、拖地等

(2)多走几步:较低的楼层尽量不要坐电梯,坐车的时候你可以提前一个站下车然后步行到终点站,在停车场停车时尽可能的把车停在离入口较远的地方,这样就可以多走几步了

(3)尽量少开车:当距离较短时,不要老是想着开车,你可以选择走路或骑自行车

(4)工作中多走动:在办公室里要找同事交谈时,如果都在一个办公室,尽量少打电话或发送信息,应该多走动;工作休息时间多走走。

(5)懂得利用时间:每当你看电视遇到广告后,你可以用这点时间进行开合跳、卷腹、或拿瓶水做做弯举动作。

九、如何把养狗与你的运动结合

爱宠物的人可以把养狗与你的运动结合,让运动变得更有趣。带着它散步、远足或跑步,是一种有趣、有益的活动[3,4]。研究发现,养狗的人比没有养狗的人更容易达到身体日常所需的运动量。还有研究发现,在正常饮食的情况下,每周溜狗5天,每天溜20分钟的狗,平均每年可以减少13斤体重。

10个实用知识,教你如何科学的运动,并促进运动习惯的养成

十、如何保持运动的积极性

任何一项运动项目接触久了,最终你对它的兴趣都会减淡。你应该多去尝试一些新的运类型,或者改变你目前的运动方式。

(1)把运动与喜好结合:例如,你可以在跑步机或健身车上听有声书籍或看你最喜欢的电视节目。

(2)经常记录运动进度:经常性的记录自己的运动进度,会增强你的决心,还能起到督促自己的作用。

(3)利用社群的力量:你可以加入一些健身群,也可以跟朋友一起运动,大家相互鼓励,互相观察、比较自己的进步,这有助于你保持强烈的运动动力。

(4)激励自己:多去阅读健康与健身类的杂志或网站,并从人们发布的蜕变照片或事例中激励自己。有时候,读一些健身类的书、看一些健身者的身材照片,是能起到激励作用的。

10个实用知识,教你如何科学的运动,并促进运动习惯的养成
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