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缓解疲劳、减脂塑形的4个瑜伽体式

时间:2019-12-02 00:22:18

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编辑:健康养生网

类别:瑜伽

标签:

导读:

缓解疲劳、减脂塑形的4个瑜伽体式

没事多做一做这套动作

颈椎就能轻松很多!

瑜伽体式的好处在于

它并不是激烈的运动

所以特别适合久坐不动的白领一族

结束了一天的疲惫工作

想运动却又没有力气跑健身房的时候

就用这四个动作缓解疲劳、减脂塑形吧!

1

椅式

1、深吸一口气,双脚打开与肩同宽,并将两臂向上延伸;

2、慢慢吐气,想像背后有张椅子,慢慢向下坐;

3、再吸气,同时延展上半身,脖子、背部到尾椎维持一直线,停留10秒左右;

4、吐气后,回到站立姿。

在做这个动作的时候,注意将大腿维持平行、膝盖不要超过脚尖,以免膝关节和背部受到伤害。

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椅式可以锻炼脚踝、小腿、大腿和臀部,并且放松肩膀的肌肉,同时紧实腹部,还能纠正驼背哦!

2

扭转椅式

扭转椅式的体式做法与椅式相近,但不用将双手向上延伸,而是在身侧掌心相对。

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扭转椅式一样可以缓解肩部僵硬,锻练腿部和臀部的肌肉群使其均衡发展,纠正腿部任何细微的畸形;同时可以让你的腰间肉紧实,达到瘦腰的效果。

3

战士一式

1、深吸一口气,在吐气同时讲两手从身体两侧向上延伸至头顶,尽量展开胸口,并放松肩膀不要耸肩,停留10秒左右;

2、吐气后,回到站立姿。

在做战士1式时最重要的就是要保持下盘的稳定,注意屈膝的前脚膝盖不要超过脚尖。

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战士一式可以雕塑大腿后侧肌肉和臀部肌肉,并紧实手臂线条,担心上班久坐、身材走形的OL们一定要试试看!

4

战士二式

1、将双脚打开比肩膀更宽一些,将其中一脚掌转向侧边、屈膝;

2、另一脚掌平踩在地面,小腿和大腿打直;

3、深吸一口气,再吐气时,将双手从两侧带起、伸直向上,平举与肩同高;

4、收紧腹部肌肉,停留5个呼吸后,回到站立姿。

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战士二式同样可以雕塑下半身的肌肉,同时,因为双手平举,也可以消除恼人的蝴蝶袖。

最后强烈提醒

做完要:

拉伸!!!

拉伸!!!

拉伸!!!

1、大腿内后侧拉伸髋关节

1、弯曲后腿膝盖并将后腿向身体内侧移动,在膝关节处形成直角。

2、将肩膀从膝盖上移开,双手移至身体内侧作为支撑。

3、然后髋部下移,以拉伸大腿内侧(腹股沟)。

4、不要改变后腿膝盖或者前脚的位置,保证前腿膝盖位于脚踝的正上方。

保持轻松拉伸5-15秒钟,然后换一侧拉伸。

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2、大腿前侧拉伸

1、拉伸腿单腿跪于垫子上。

2、支撑腿往前一大步,上身、髋骨随支撑腿前移。

3、同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处,将脚踝拉向臀部。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。

注意:始终保持呼吸。

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3、侧腰和小腿的拉伸

1、两腿分开坐在地上,一腿弯曲向内直到脚跟触到伸直腿的腹股沟。

2、呼气,身体前倾,抓住伸直腿的脚趾。

3、向躯干拉动脚的同时保持腿伸直。

注意:尽量收缩后放松四头肌来缓解膝后的紧张。

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4、大腿内收肌拉伸

1、臀部坐在地上,两腿弯曲分开,两脚相触。

2、两手抓住脚或踝尽量向腹股沟拉近。

3、呼气,屈髋向前。保持背部挺直尽力使胸部向地面靠拢。

提示:如果你内收肌紧张,你会发现两脚跟稍向前放进行这项练习更容易一些。

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5、坐姿,拉伸腿保持膝盖不弯曲

1、两手扶住拉伸腿的前脚掌保持平衡;

2、将前脚掌尽量向身体方向靠拢,感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感

保持拉伸动作 30-60 秒,然后换腿,重复。主要拉伸腓肠肌。

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6、趴青蛙就是趴二位

是一个压胯的动作,一个人可以单独练习。

趴在地上,双腿张开90度,向左右两个方向打开,贴地,胯放松,直到胯根贴地。

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标题:缓解疲劳、减脂塑形的4个瑜伽体式

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