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跑步新手需要弄懂的几件事儿

时间:2019-12-03 00:25:08

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编辑:健康养生网

类别:运动常识

标签:

导读:跑步的人越来越多了,这是个好事儿,生命在于运动。不过,到底应该怎么跑呢?跑步需要准备什么装备?应该跑多快?应该跑多久,怎么跑步才能不受伤?其实这是一个很大的话题。今天我们来系统的了解一下,怎么更合理、更安全的开始跑步。 01 什么时间跑好? 根

跑步的人越来越多了,这是个好事儿,生命在于运动。不过,到底应该怎么跑呢?跑步需要准备什么装备?应该跑多快?应该跑多久,怎么跑步才能不受伤?其实这是一个很大的话题。今天我们来系统的了解一下,怎么更合理、更安全的开始跑步。

01 什么时间跑好?

根据研究表示,室外空气最清新的时候是在傍晚5点左右,这个时候空气的质量是非常清新的,相比于早上来说,晚上跑步是一种不错的选择。如果自己每天需要锻炼一小时的话,可以选择早上跑步30分钟,晚上跑步30分钟。早上的30分钟可以提高自己整个人的精气神,让自己充满活力;而晚上的跑步则可以消化掉食物,让身心感觉更加舒适。

对于一些平时工作比较忙的上班族来说,最好是选择在晚上的时候来跑步,这个时候能够让自己的身体呼吸到更加新鲜的空气,同时也不至于浪费任何时间就可以达到锻炼的效果。老年人喜欢散步的话,最好也是在吃完饭后,进行锻炼,五点左右吃晚餐是最科学的,晚餐时间,在吃完晚餐之后,可以散散步。

02 跑步需要什么装备?

刚开始跑的话,因为速度不快距离不长,穿普通的运动鞋/徒步鞋就可以了。体重大的倒是建议买减震性能好的跑鞋。怎么叫体重大?拿中间那一列数据做为平均值:女士体脂率>30%的,男士体脂率>20%的,就算是相对的体重大。

男士体脂率

女士体脂率

其次排汗速的运动服装/袜子是必需的。特别提醒:不要穿纯棉的衣服去做运动(尤其是冬天),其它真没什么太多讲究。

有些同志可能会问要不要买护具?明确地回答:不需要。护具是受伤以后才用的。没受伤最好不要用,它就是根拐杖,用上你就很难甩掉了。预防受伤最好的办法是学习好的跑步技术;另一方面是通过力量训练让自己变强,提高受伤门槛。

其它装备还有很多,心率设备、头巾头带、腰包/臂包/水壶腰包/水袋背包,需要的话就自己买。简单一句话:除了跑鞋可以提前买,其它都可以等你开始真正跑起来之后根据需要再买。

03 跑多少跑多快比较合适?

应当遵循循序渐进的原则从少开始,逐渐加量。例如起步的周跑量15K~20K比较合适,每周跑3~5次就好。如果这个量跑下来身体不觉得累,那就加点量。加量的大原则是不超过上一周的10%。以前有运动基础的,周跑量从30K~40K开始也没问题。如果跑下来觉得累,就维持上一周的跑量,必要时甚至需要减量。

对于跑步速度来说,主要是依靠自己身体的感觉,跑起来不累就好。怎么叫不累?不喘,跑起来能随时说出一句完整的句子就可以。上面这算是主观标准,更科学更靠谱那还得是看客观的数据:心率值。心率值可以反应身体当前状态,又能很方便地进行测量查看,还可以做到实时监控的数据。当然还有其它更准确的数据,例如血氧值什么的,这个就很不方便了。

依靠心率值控制跑步强度最简单的办法就是MAF180大法了,即:

心率上限=180-年龄

心率下限=上限-10

例如40岁的人,心率上下限就是140及130,单位是BPM,每分钟心跳次数。在跑步过程当中,让心率保持在上下限之间的区域当中(我们叫靶心区)就好,如上例就是保持在130~140之间。如果超出上限,就放慢(甚至走几步),低于下限就加快。具体实际应用的话其实还需要根据自己的状态进行调整。

04 注意交叉训练

前面说到每周跑3~5次,剩下几天可以做一些交叉训练。如力量训练、游泳、骑车、跳绳、瑜珈、高尔夫等。

05 注意跑步动作规范性

前面咱们就提到过,避免受伤最好的办法就学习正确的跑步技术。以下几个要点:

小步快频 落地点在身体重心下方 靠身体重力带动跑步 上半身挺直,不要弯腰

具体可以参考:最优跑步姿势 | 掌握三步避免跑步造成疼痛、受伤、粗腿

06 饮食

对于饮食来说,其实没什么太多忌口,事实上很多同学开始跑步的初心就是能够任性地吃,没问题。但当然如果真心讲究的话,饮食这一块可以说的就太多了。管住嘴对于健康来说更为重要,个人给你的具体建议是少吃精加工的碳水化合物,少盐,少高热量食品。正如阿诺德施瓦辛格说过的那句话:“你吃吃什么都可以,披萨、冰激凌、热狗,但记住你自己吃进去的热量永远没有别人帮您消耗。”

对于刚开始跑步的人,无论是跑量还是单次时间还是强度,都请遵照“循序渐进”的原则,慢慢来递增,安全第一。如果目标是参加马拉松比赛什么的,最好还是找个靠谱的老手或者教练,指导安排详细的训练计划。

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