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有氧减肥,力量增肌 是很多人的固有印象

时间:2020-03-04 01:11:08

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编辑:健康养生网

类别:运动常识

标签:

导读:有氧减肥,力量增肌 是很多人的固有印象 但凡事都不能一概而论 无论是有氧还是力量 都可以消耗大量的热量 只是健身方式不同而已 那在健身房举铁和40分钟有氧运动 两者减脂差距有多大呢 欧洲就有个男子进行了相关的测试 他的名字叫Brandon 所采用的方式就是根

有氧减肥,力量增肌

是很多人的固有印象

但凡事都不能一概而论

无论是有氧还是力量

都可以消耗大量的热量

只是健身方式不同而已

那在健身房举铁和40分钟有氧运动

两者减脂差距有多大呢

欧洲就有个男子进行了相关的测试

他的名字叫Brandon

所采用的方式就是根据心率来估算卡路里的燃烧

虽然和实验室无法相提并论,但还是可以通过设备测算出热量燃烧数值的。

采用的力量训练动作是:

杠铃硬拉、引体向上、杠铃/哑铃卧推

两个动作为一个循环

杠铃硬拉完紧接着练习引体向上

一个循环结束之后休息60秒钟

然后加杠铃片继续进行

在练完硬拉加引体向上之后,他又练习了杠铃卧推加哑铃卧推。

第二天他进行跑步测试:

总计跑了40分钟

所采用的是变速跑的模式,将速度先加到最高,然后再减到最低。

走路30秒之后,继续将速度加到最快,

依此这样的循环下去,那最后的结果会如何呢?

最终测得数值为:

力量训练消耗了559大卡,平均心率137,

而跑步消耗了502大卡,平均心率为128。

所以Brandon认为,力量训练热量消耗是优于有氧训练的!

再加上重训可以撕裂你的肌纤维,在恢复的过程中又需要热量消耗,所以力量训练在减脂方面是要远优于跑步的,且可以令你更强壮!

当然也有网友持反对意见:

比如你能举起200公斤,却无法跑1公里;

当然也有人能跑10公里,却无法举起20公斤,

一个心肺能力不佳,一个肌肉力量缺乏,这其实都不健康,

所以建议两方面都要发展。

尽管他证明了力量训练比有氧热量消耗更高,减脂效率更好。

但其实跑步依旧是性价比最高的减肥选择,

因为它足够简单,适合几乎所有减肥人群。

而重训却比较复杂,对体能、技术都要求更高,

并且太多休息和太多孤立训练都会影响热量消耗效果,

所以建议学会动作之后,将重训和跑步结合起来练习减脂效果会更佳 。

那么有氧和重训的顺序该是什么样的呢

关于这个问题众说纷纭,但是从健身效果上来看,先力量,再有氧最能达到增肌、减脂的目的。

力量训练主要消耗身体里的糖,

特别是储存在肌肉里的糖类,是非常经济有效的能量来源,

当我们尽力举铁的时候,身体会优先利用身体储存的糖类进行能量供应。

所以,充足的糖储备是高效增肌的前提,

当我们肌肉内糖分充足的情况下举铁训练,

肌肉才能展现出更强大的力量和更快的组间恢复,肌肉的生长也就更有效率。

有氧训练的主要目的是为了降低体脂,当我们在糖分储备不足的情况下去慢跑、蹬自行车、踩椭圆机,身体就会消耗更多的脂肪,有氧训练后人体也是最为疲劳的。

因此,一次高效的训练,应该从力量训练开始。

用肌肉里充足的糖分支撑举起更大的重量。

当肌肉里的糖分消耗的差不多了,再进行有氧训练激活更多的脂肪消耗。

还会经常有人问到:

“瘦人增肌需要做有氧吗?”

“力量训练和有氧训练是矛盾的吗?”

为了更好的说明这些问题,英国诺桑比亚大学曾经做过一项研究:

他们通过对28位有健身经验的男士,

分3组进行力量结合有氧的训练方式,

在第6周后测试他们的肌力和肌肉尺寸的变化情况。

以下训练是一次训练的力量和有氧的时间比,先力量后有氧。

A组:3:1 = 力量训练:有氧

B组:1:1 = 力量训练:有氧

C组:只有力量训练,没有有氧

经过6周的训练后,测试结果如下:

A组:肌力增加24.6%,尺寸增加2.8%

B组:肌力增加7.2%,尺寸增加1%

C组:肌力增加30.4%,尺寸增加4.3

结果表明:肌力及有氧成反比关系。有氧做的越多,肌力和肌肉尺寸增加的越少。

如果你的目标只是增肌,拿掉有氧训练,专注在变大与变壮这件事。

如果你的目标是增肌,但又想改善耐力及心肺功能,那么有氧是必要的,大约是你花在力量训练时间的1/3。

如果你的目标是增肌,同时又要减掉身上少量的脂肪,那么合理控制力量和有氧的比例是非常必要,你可以尝试5:2或2:1,这个视个人情况而定。

但无论做任何训练,

都要以身体不受损害为前提,

如果身体因为锻炼受损,

那我们将得不偿失!

温馨提示:以上内容整理于网络,仅供参考,如果对您有帮助,留下您的阅读感言吧!
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