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今天我们先来讨论如何提高跑步速度

时间:2020-03-24 00:39:24

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编辑:健康养生网

类别:运动常识

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导读:跑步不仅锻炼身体,帮助很多训练者起到减脂瘦身的锻炼效果,随着大家对于跑步锻炼的深入,跑友们对于跑步质量的提高关注度越来越高,一提到跑步质量,当然离不开跑速、跑步耐力、步频和步幅科学化的提高,今天我们先来讨论如何提高跑步速度。 众所周知,想要

跑步不仅锻炼身体,帮助很多训练者起到减脂瘦身的锻炼效果,随着大家对于跑步锻炼的深入,跑友们对于跑步质量的提高关注度越来越高,一提到跑步质量,当然离不开跑速、跑步耐力、步频和步幅科学化的提高,今天我们先来讨论如何提高跑步速度。

众所周知,想要提高速度,离不开腿部力量的增强。只有增强了腿部力量,才能带动整个身体的运动质量提高到一个高度,体力相对也会被提升,速度也会随着变快,同时跑者的跑步耐力会更强,所以增强腿部肌肉力量是我们首先做的健身工作。

我们人类的双腿占人体肌群的70%,它主要包括大腿前侧的股四头肌、后侧链肌群腘绳肌(股二头肌),小腿部主要肌群有我们熟悉的腓肠肌和比目鱼肌,下面我们针对这这些肌群做一个详细的介绍。

股四头肌:它处于大腿前侧的肌肉,是人体中最有力的、最大的肌肉之一,它的作用主要是让大腿、小腿伸屈,维持人体的直立姿势,在运动中股四头肌的越强壮,越会降低膝关节所受的运动冲击力,有着保护膝盖的作用,避免膝盖受伤。

腘绳肌:它是处于大腿后侧的肌群,和股四头肌有同工之妙,它的作用主要体现在,弯曲膝关节和伸展髋关节,避免胫骨过度超伸,是重要动力性稳定结构,在锻炼中训练者往往忽略对它的针对性锻炼,造成一些关节扭伤、肌肉撕裂等情况。

腓肠肌:它处于小腿的后侧,腓肠肌收缩的时候,近固定使小腿屈曲和足跖屈曲,远固定时,拉股骨下端和小腿向后,使膝关节伸直。

比目鱼肌:它位于腓肠肌的下面,因为形状极像比目鱼,所以故称比目鱼肌,它和腓肠肌一起被称作小腿三头肌,因为它所处在腓肠肌的深层,所以能够持续小腿的收缩发力,使小腿长时间处于紧张中,由此提高小腿的锻炼效果。

以上我们了解了腿部主要肌群的部位和功能,接下来我们就要进行今天的锻炼内容了,不管各位现在做什么,接下来跟着小编练就对了。

腿部热身动作一:踩踏跑

这个动作在高抬腿跑的基础上,在适当高度的固定物上,进行踩踏跑练习,使腿部的关节和韧带组织充分被激活,更好的适应以下的动作练习,建议动作做3分钟,具体做的组数和次数要根据自己的实际情况出发。

腿部热身动作二:俯身展髋

身体俯姿,双腿屈膝使膝盖着地,双臂与肩部同宽伸直,支撑身体手掌心朝下,保持背部绷直,身体的稳定,运动时收紧核心肌群,抬起一侧腿向同侧做伸展髋部运动,顶峰收缩几秒,然后放下练习腿回到原点,切记不要使腿和地面接触,持续重复动作,使腿部肌肉得到持续的收缩,建议单边做2-3组,每组各做15-20次,时间在5分钟。

总之经过以上的锻炼,我们的全身以及腿部肌肉的温度得到提升,血液循环极好,接下来就要趁热打铁,进行腿部力量锻炼。

腿部力量锻炼1——弹力带高抬腿练习

训练者利用弹力带的阻力,增大了腿部肌肉的收缩强度和范围,更好的促进了锻炼,训练强度单边做3-4组,每组做10-15次,然后换腿练习,注意动作要到位,最大范围的拉伸和收缩腿部肌肉。

腿部力量锻炼2——俯身挺起

这个动作能够很好的锻炼大腿后侧链肌肉(腘绳肌、腓肠肌),动作需要注意的是要保持下肢的稳定,这样对于腘绳肌和腓肠肌刺激程度会更好,有利于锻炼效果的提升。

腿部力量锻炼3——颈后深蹲

这个动作主要针对股四头肌的刺激表较大,动作过程中,主要保持身体的稳定,脊椎处于中立位,双肘的后伸幅度和背部在同一个平面内,建议训练强度做3-4组,每组做6-8次,组间休息1分钟。

腿部力量锻炼4——徒手单腿深蹲

这个动作很好的孤立单侧腿,使收缩和拉伸更有针对性,刺激度会更加强烈,锻炼效果会更加明显,可以弥补单侧腿力量不足的缺陷,可以把这个动作放在复合腿部力量训练最后面,这样它的效率会更好。

总结

以上6个动作能够很好的增强腿部肌肉力量,让自己在跑步中发挥出“超人一般”的速度,不过坚持最重要。

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