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由于“疫情”期间停止系统训练的时间太久,正确的训练重启模式,

时间:2020-05-23 00:35:56

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编辑:健康养生网

类别:运动常识

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导读:对于热爱跑步的跑友来说,马拉松未必是必需品,但健康生活是必需的,积极运动也是必需的,虽然一赛难求,却不妨碍现阶段成为了重启训练模式,为下半年赛事做准备的良好时期。但由于疫情期间停止系统训练的时间太久,正确的训练重启模式,变得至关重要。 正确

对于热爱跑步的跑友来说,马拉松未必是必需品,但健康生活是必需的,积极运动也是必需的,虽然“一赛难求”,却不妨碍现阶段成为了重启训练模式,为下半年赛事做准备的良好时期。但由于“疫情”期间停止系统训练的时间太久,正确的训练重启模式,变得至关重要。

正确看待体重反弹

春节休假期间,原本大家想利用春节难得清闲的好时光,强化一下专项训练,结果只能选择“宅家”,运动负荷的大幅度下降,丰盛的美味佳肴,加上充足的睡眠时间,不长膘都很难。

当然,当我们重启训练模式后,也要客观看待体重反弹现象,不要为了想快速减掉体重,刻意控制饮食,而是要正常饮食,营养搭配也要合理,这样才能保证运动消耗后,身体在第一时间得到恢复。而且,大家只要保持科学、系统训练,体重也会随着训练负荷的逐渐增加,恢复到正常值。

关注静止心率变化

心率是反映运动员心脏机能的一项简单有效的指标。重视晨脉监测是因为心血管系统的机能状态对判断运动员竞技状态有着科学的依据。通常,对于从事马拉松训练的爱好者,静止心率的下降意味着运动能力(特别是有氧耐力)的提高。

“疫情”期间,运动能力下降是难免的,这时候静脉心率也会升高3~5次/分左右。当我们重启训练模式时,要格外关注静止心率的两个变化:一是可以通过静止心率下降趋势,判断运动水平恢复程度;二是可以通过静止心率波动(主要是上升)趋势,判断运动负荷给身体造成的疲劳情况。

如果连续2天静止心率高于平常值:3~5次/分,就需要降低训练负荷,进行身体调整。

阶段修正赛季目标

通常,赛季目标的设定往往是基于前一年的训练、比赛最佳数据,在此基础上想进一步提高自己的运动成绩。然而,一场“疫情”不仅给生活、工作造成一定的影响,也破坏了我们的原定赛季目标。

现如今,重启训练模式后,我们只能重新制定和不断修改赛季目标。由于停止系统训练已久,运动能力下降严重。在恢复训练初期(至少2个月内),我们不要急于给自己设定赛季目标,这样更能保证训练按部就班地进行,而不受赛季目标的干扰。

当随着训练越来越系统,再根据自己当前的训练数据制定阶段性的训练目标,最后再围绕下半年重要的一场比赛,设定一个可行的比赛目标,并为此展开全方位备战模式。

循序渐进提升跑量

“跑量”是马拉松训练的基础,也是提高马拉松成绩的重要保障。但是,由于个体承受能力不同,并非坚持“大跑量”就一定能提高运动成绩,注重有效跑量才是王道。

现阶段,跑量下降不可避免。重启训练模式后,大家的潜意识是想尽快把跑量提上去,甚至会和此前的月跑量做对比。如此迫切的心态很容易导致身体疲劳,不仅训练效果不高,出现伤病的概率也大大提升。

因此,提升跑量依然要循序渐进。如果“疫情”期间完全停止跑步,那么就从5~10公里最基础的跑量开始恢复训练。如果“疫情”期间保持少许跑量,那么在此基础上每周可以增加20公里左右。

尽量减少间歇训练

马拉松主要训练内容包括:一般慢跑、有氧训练、无氧训练(间歇跑、专项跑)。三者之间除了训练手段和训练目有所差异,最大的差异体现在配速高低上。

一般慢跑配速要求最低,主要运用在恢复性训练课中;有氧训练配速(心率:150次/分左右)要求适中,主要运用在提高有氧耐力训练课中;无氧训练配速要求最高,主要运用在提高训练强度课中。

基于对以上三种训练内容的再认识,重启训练模式的重点则是先通过一般性慢跑,恢复基本体能,在此基础通过有氧训练逐渐恢复自己的有氧耐力水平,然后适当增加混氧训练(心率:160次/分)为下一阶段的无氧训练做延伸,等运动能力恢复到之前的90%,再增加无氧训练课时。

跑者,永远在路上!

在灾难面前,人类是如此渺少,可正是因为太渺小,才要愈发珍惜。无论如何,跑步不仅仅为了跑马,马拉松赛场沉寂,跑者健康生活方式不能中断,跑者,永远在路上!

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