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有氧运动VS无氧运动

时间:2020-05-23 00:35:57

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编辑:健康养生网

类别:运动常识

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导读:今天我想跟大家科普一下有氧和无氧的一些知识,很多同学分不清自己做的这个运动到底是有氧运动还是无氧运动,是不是只有长跑这样的运动才算是有氧运动才能够减肥,但是其实很多人都没有弄懂到底什么是有氧运动什么是无氧运动,还有人抱怨说自己运动了很长一

今天我想跟大家科普一下有氧和无氧的一些知识,很多同学分不清自己做的这个运动到底是有氧运动还是无氧运动,是不是只有长跑这样的运动才算是有氧运动才能够减肥,但是其实很多人都没有弄懂到底什么是有氧运动什么是无氧运动,还有人抱怨说自己运动了很长一段时间都没有看到效果,所以我觉得我有必要帮助大家更好的了解运动,这样你们可以知道什么样的运动方式更加适合你的,能够更快速的达到你的目标而不是一直做无用功。

有氧运动VS无氧运动,减肥到底哪个更快速,更适合你?

第一:能量来源

总体来说有氧无氧其实是指我们体内的三个能量代谢系统,其中两个是没有氧气参与的,一个是需要氧气参与的,这些系统的主要作用是把我们吸收的蛋白质、脂肪、碳水化合物转换成能量ATP。

这一些我们能够直接利用的能量是以一种叫做ATP的分子形式存在的,目的就是保证我们的身体能够正常的运作。我们以前学生物的也有学过,我们平时无论是说话还是运动身体里面无时无刻都有无数的ATP被分解释放能量然后又重新被合成,但是我们在不同情况下主要是利用哪一个系统来提供能量是不一样的

比如我们睡觉休息的时候也是需要能量的,这时候主要的能量来源是来源于有氧系统,但是假如你突然做了一个噩梦,弹跳起来,这时候你的主要的能量来源就来源于无氧系统,因为有氧系统产生的能量虽然稳定但是速度却很慢,所以反应不过来,睡觉突然弹跳起来的这一刻其实是需要更多更快速的,无氧系统主要就是去负责这一方面去给你提供能量的

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第二:无氧系统

这两个无氧系统第一个是叫做:磷酸元系统,这个系统就是直接利用我们肌肉细胞里面的磷酸肌酸快速的合成ATP,合成的步骤就只有一步,所以他的速度非常快,但是我们的细胞只有非常少量的磷酸肌酸,所以很快就会被用完了。这就是那些需要用到爆发力却只能维持最多可能就20s左右的运动就是利用这个系统来提供能量的,比如说冲刺跑,或者是跳高跳远,还有奥林匹克举重这样的运动都是一次性需要休息好几分钟才能够重新开始,或者你从低强度的状态突然转变到高强度的状态的这个时候中间的几秒钟也是需要这个系统来给你供能的,比如你每次起跑的时候,或者被吓到突然弹跳起来,这个时候都是无氧系统来提供能量的。

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第二个无氧系统也叫做:乳酸系统,它也是一个不需要氧气参与就能够非常快速产生能量的系统,比如大多数运动做30s休息10s这种运动,像波比跳深蹲都是主要利用这个系统来提供能量的,那么这个系统是主要通过分解碳水化合物来合成ATP提供能量的,但是因为没有足够的氧气参与,就导致了乳酸成为最终的产物,这就是为什么只能够维持比较短的时间,比如你深蹲三十秒后你的大腿就开始感觉酸了,但是像跑步慢跑你可能要跑上十分钟或者二十分钟你的大腿才开始酸,就是因为乳酸很快在你的大腿的地方堆积,减少了你的肌肉缩放的能力。

但是我们对这个乳酸堆积的忍耐力是可以通过经常运动来提高的,比如说经常做腿部运动一段时间之后,以前30s不到你的大腿就酸到动不了了,现在你可能可以做上一分钟或者两分钟,当然这个乳酸很快就会消失。像我们运动过后第二天出现的肌肉酸痛,大家可能会觉得是因为乳酸堆积,其实这并不是,因为乳酸是过一会就会消失的,运动后出现肌肉酸痛其实是延迟性肌肉酸痛。

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第三:有氧系统

有氧系统是大家比较熟悉的系统,有氧系统能量来源大约是50%的碳水化合物和50%的脂肪。这个系统是合成ATP最复杂的系统,也是最稳定的最漫长的系统,它主要是通过燃烧碳水化合物还有脂肪来合成ATP提供能量的,因为他有足够的氧气参与,虽然这个过程复杂速度慢,但是能够产生更多的ATP,同时氧化产物是水还有二氧化碳,而不是乳酸,所以运动的时间就能够更加的持久。

而且就算你什么都不干就躺在沙发上我们的有氧系统也是在运作的,也是主要的供能系统,像休息的时候每分钟大概是1千卡的热量燃烧

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哪种运动适合你

可以根据运动项目和运动目的选择无氧运动还是有氧运动。首先带你们看看一组数据

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如果同样做30分钟的运动

一个是低强度的有氧运动,比如长跑,你只用到了50%的最大摄氧量,简单的说也就是你只发用了能力

一个是较高强度间歇运动,比如hiit,或者明显比跑步要更加吃力的运动,假设你用到了70%的能力

根据一些定量和方程得到了一些数据,低强度是每分钟大概燃烧5千卡,乘以三十分钟就是150千卡,较高强度运动时大约每分钟燃烧7千卡,三十分钟就是210千卡

且低强度有氧运动50%都是来源于碳水化合物=75卡,另外50%是来源于脂肪,而较高强度的间歇运动60%来源于碳水化合物,只有40%来源于脂肪,可是最后的数字大家可以看到,虽然只有百分之自40,但是却比低强度燃烧的脂肪要多,这就是为什么你想要更快速减肥,你需要发动你更多的能力,去做更高强度的运动。

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  • 想提高运动表现,比如篮球运动,可以选择阻力训练和折返跑这类无氧运动,来增加身体在比赛中的对抗和速度。
  • 想增肌塑形,阻力和重量训练的无氧运动,可以帮助肌纤维在围度和线条上看起来更具美感。
  • 想减脂瘦身,可以选择快走、慢跑、游泳等有氧运动,控制好摄入的脂肪及热量后,体内的脂肪会参与更多能量的供应,达到降低体内脂肪的目的。

有氧运动VS无氧运动,减肥到底哪个更快速,更适合你?

其实这里面还关系到更多更复杂的过程,希望我这样简化一点的讲解能够帮大家更好的了解有氧和无氧运动,也对大家减肥塑形更加的有帮助,还有更多有关健身的知识大家可以关注我哦~

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