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健身球是普拉提运动必备神器之一

时间:2020-05-23 00:36:10

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编辑:健康养生网

类别:健身

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导读:健身球 是普拉提运动必备神器之一,要知道在普拉提鼻祖约瑟夫普拉提的时代,他训练所使用的唯一的球只是实心球。而现在我们可以用许多有趣的、富有创造性的方法将健身球融入普拉提训练当中,增强对稳定性的挑战、增加支持的动作范围。 用健身球做普拉提运动

健身球是普拉提运动必备神器之一,要知道在普拉提鼻祖——约瑟夫·普拉提的时代,他训练所使用的唯一的球只是实心球。而现在我们可以用许多有趣的、富有创造性的方法将健身球融入普拉提训练当中,增强对稳定性的挑战、增加支持的动作范围。

用健身球做普拉提运动,仅仅是在平衡身体上,就需要调动你的核心肌群,再加上不同难度的普拉提体式,就更加富有挑战性了。那么赶紧来试试看下面的这8个运用健身球的普拉提动作吧!

百拍式

重复次数:完成 2~5 组( 1 组 10 拍),最多100 拍。

运动过程:

1. 端坐在球的中间,双脚平放在垫子上,脚后跟距球大约 11/2 脚(小腿与大腿之间的夹角应该大于 90 度)。

2. 双腿可以分开与髋同宽。

3. 也可以加大难度,两膝和双脚并拢。

4. 同后滚一样,臀部下边卷动,将球保持在能够让腹部感觉到用力的位置。

5. 随着双臂的摆动,球会在身上弹来弹去,所以要尽可能地控制住动作。

侧弯

重复次数:每侧完成 5 个侧弯,每次都用心体会腰线的完整收缩和扩展。

运动过程:

1. 侧倚在球上,双腿伸直,外侧腿置于内侧腿的前面,双腿呈交叉状。

2. 下面的手“抱住”球,上面的手臂贴着耳朵向上伸,仿佛要从球的上部落下一样。

3. 转头看向地面。

4. 缓慢吸气,将上面的手收回体侧,下巴转向上面的肩部,将上体从球上抬起,上面的手伸向两脚之间。

5. 控制呼气,回到起始位置。

拉锯式

重复次数:缓慢吸气回到起始位置,然后换另一侧重复以上序列。完成 3 组。

运动过程:

1. 端坐在球的前半部(不是在中心),屈膝,双腿大张开,调整双脚和膝关节(小腿和大腿的夹角应该大于 90 度)。

2. 双臂向两侧张开,肩胛骨并拢,缓慢吸气并向右转体。

3. 缓慢呼气并弓背向前,左手越过右腿,同时将球向后滚动,直到双腿伸直。

落燕式

重复次数:重复 3 次,腹肌用力越抬越高。

运动过程:

1. 趴在球上,跪在垫子上,双腿双脚分开,脚趾屈曲(确保脚要抓住地,以避免身体向后滑)。

2. 双手手掌朝下放在大腿后面。

3. 缓慢吸气,双腿伸直,胸部上挺从球上抬起,伸展脊柱。

4. 要对上背部和肩部锻炼更多:双手在大腿后面抬起,向脚后跟方向伸展。

5. 要在胸部和肩部形成更好的活动性:双手向后落在大腿内侧,用这个位置扩张胸部。

6. 彻底呼气,回到在球上的起始位置。

单腿踢

重复次数:换另一只腿重复。继续交换,每侧踢 3 次。

运动过程:

1. 趴在球上,手掌扶住垫子,向前滚动,直到骨盆几乎离开球的前面,身体处于平板支撑姿势,双腿紧贴,胸部展开并抬起。

2. 吸气,将一只腿抬高,从球上抬起,然后屈膝,踢臀。

3. 控制呼气,将腿伸直,大腿落到球上。

游泳式

重复次数:做 5 组之后,身体可以趴在球上屈体,以对抗游泳式的伸展。继续这样交替,努力做到双手的负重越来越轻。

运动过程:

1. 趴在球上,肚脐正好位于球顶正中。

2. 伸直双腿,前脚掌撑地,大腿尽可能并拢并保持平衡。

3. 缓慢吸气,同时抬起左臂和右腿。

4. 控制呼气,落下左臂和右腿。缓慢吸气,抬起右臂和左腿。

5. 控制呼气,放下右臂和左腿。

盆骨抬起

重复次数:重复 6 次,向心和离心地训练大腿后侧肌肉(腘绳肌)。

运动过程:

1. 在垫上平躺,双臂伸直放在身体两侧,双腿放在球顶部。

2. 朝着球扭动身体,直到球夹在大腿下面。

3. 两膝、双脚并拢,彻底呼气,将球紧紧压住,将脚后跟拉向臀部。

4. 控制吸气,松开并将球滚开,将髋关节从垫上抬起。

5. 屏住呼吸,保持抬起姿势,然后缓慢呼气,逐节脊椎滚落回垫上,将球挤回臀部。

球上背部拉伸

重复次数:完成 5 个背部拉伸,每次伸展时都将肚脐更深向内、将脊柱向上拉。

运动过程:

1. 坐在垫子上,背靠在球上,深深屈膝。

2. 双脚尽可能贴近臀部,并分开与肩同宽。

3. 双臂伸直,放在膝上,手掌朝下。

4. 控制吸气,双脚蹬地,带动球向后滚动,双臂举过头顶,后脑可以靠在球上。

5. 控制呼气,反向滚动,双臂收回膝上,但后脑依然在球上。

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