健康养生网提供详尽的养生保健知识,包括女性保健、男性保健、四季保健、饮食保健、亚健康预防与调节等保健知识,介绍保健品真假辨别方法。

网站地图

当前位置:首页 > 运动养生 > 健身 > 想要增肌必须去健身房

想要增肌必须去健身房

时间:2020-05-23 00:36:11

人气:

编辑:健康养生网

类别:健身

标签:

导读:整体来说,健身可以分为街头自重健身和健身房器械健身,而后者的受众更多,这也让很多人对街头健身产生了一定的看法,这种看法也是两个极端,一种是认为街健都是人体旗帜、双力臂这样的高难度动作,普通大众根本不可能完成;另一种则是认为街健动作强度比较

整体来说,健身可以分为街头自重健身和健身房器械健身,而后者的受众更多,这也让很多人对街头健身产生了一定的看法,这种看法也是两个极端,一种是认为街健都是人体旗帜、双力臂这样的高难度动作,普通大众根本不可能完成;另一种则是认为街健动作强度比较低,增肌效果远不如大重量力量训练。毫无疑问,这两种看法都是错误的,下面就来介绍街健的利与弊,以及如何掌握正确的街健方法来提升训练收益。

想要增肌必须去健身房?学会4个原则,无器械也能练成肌肉男

与力量训练相比

优点

1.大多数街头健身动作的复合性都很强,需要多肌肉多关节协调配合才能完成,也就是说,长期坚持街健训练可以提高整体运动水平,让肌肉线条更加自然,还可以提高身体的协调性。

2.大多数街头健身动作往往是以几个基础动作演变而来,有些极具挑战性,可以给平淡无奇的训练增添很多趣味性。

3.很多高阶街健动作不仅需要强大的肌肉力量,还需要身体足够灵活,也就是说,从长远来看,街健带来的训练收益更加全面。

4.街健更适合时间紧张的上班族、学生党,可以做到随时随地训练,对健身器械的依赖性很小。

想要增肌必须去健身房?学会4个原则,无器械也能练成肌肉男

缺点

1.对于体重比较大的人来说,初期的街健训练会很困难。

2.很多难度比较大的动作需要几个月甚至几年的坚持才能完成,并且在这个过程中,训练强度的外在体现不如力量训练直观,并且细分程度也远不如力量训练。

3.从某种程度上来说,街健动作的危险性比力量训练更大。

虽然街健也有缺点,但它仍是很多人强身健体的好方式,不过,想要既安全又高效的进行街健就必须了解以下四大原则。

想要增肌必须去健身房?学会4个原则,无器械也能练成肌肉男

进步需要时间

每个人都希望速成,但不切实际的目标只会让你失去信心,要知道,俄挺和双力臂并不是看几个教学视频,再模仿几个训练动作就能完成的,即便是普通的引体向上和俯卧撑,对于新手来说,也是很具有难度的,所以,一定要设定切合实际的短期目标,通过分段完成的方式来持续进步,这样也有助于增强自信心。

想要增肌必须去健身房?学会4个原则,无器械也能练成肌肉男

我们以引体向上来举例:新手可以从离心引体向上开始,尽可能的使身体缓慢下落,当然也可以以弹力带引体向上开始,借助外界力量来减小动作难度。几个月过后,你的目标应该是完成一个标准的引体向上。之后,在接下来的训练中,你应该能够做组,直至能够完成难度更高的各种变式引体向上,例如双力臂,前水平等。

想要增肌必须去健身房?学会4个原则,无器械也能练成肌肉男

不要每次都力竭

似乎只有每次都练到力竭才能有效增肌,但作为新手,这可能会破坏你的训练计划。因为你的身体需要适应训练,这不仅仅只是针对肌肉,还包括你的关节以及结缔组织。如果一开始就选择难度过大的动作或者每次都练到力竭,从长远来看,这可能会你带来长久的伤痛,尤其是对于体重较大的人来说更为危险,因为在无保护的情况下,如果你的肌肉力量无法支撑自身体重,那么过多的压力就会由关节来承担。

如果再缺少必要的拉伸和恢复时间,那么你就会发现怎么练都很难进步,甚至还会退步。所以,不要每次都把自己逼到极限,这种努力并不是一件好事,你应该把更多的注意力集中到动作本身上,力求把每次动作都做标准。

想要增肌必须去健身房?学会4个原则,无器械也能练成肌肉男

而对于高阶训练者来说,这一点也同样重要,大家应该遵循一个简单的原则:越需要力量与技巧的街健动作,你就越应该避免肌肉的疲劳。

提高身体灵活性

相对于肌肉来说,身体灵活性通常会被无情的忽略,但从长远来看,这绝不是一个正确的选择。因为如果你想学会某些颇具难度的动作,或者是保持良好的体态,以及提升自身力量、增大肌肉围度,这些都需要身体具有足够的灵活性,例如悬挂抬腿,想要完成它不仅仅需要强大的腰腹力量,还需要双腿以及髋部足够灵活;再比如避免圆肩驼背的不良体态,如果只注重胸肌、三角肌的发展,而忽略灵活性训练,那么就会让身体前侧肌肉过度紧张,从而加剧圆肩驼背。

此外,即便是不想挑战高难度动作,定期的灵活性训练也会让你受益匪浅,因为传统的力量训练会导致肌肉僵硬,而肌肉僵硬则会造成肌力失衡,从而增大受伤的风险。不过,灵活性训练并不是被动拉伸,而是指通过主动拉伸来增大肢体的活动范围。

想要增肌必须去健身房?学会4个原则,无器械也能练成肌肉男

街健可以增肌

很多人对街健不屑一顾,认为它只有花样繁多的技巧,但并不能有效增肌,然而这种想法是错误的,因为只要我们掌握方法,同样也可以通过街健练出完美的肌肉身材。

在实际训练中,通过调整动作难度来提高训练强度是最直接的方法,例如在力量训练中采用平板卧推可以提升胸肌的围度,通常是每组做8-12次;而在徒手训练中,我们可以采用不同形式的俯卧撑,也是每组做8-12次,唯一不同的就是用逐渐提高动作难度来代替逐渐增加负重,比方说可以从跪姿俯卧撑过渡到标准俯卧撑,再过渡到钻石俯卧撑、单手俯卧撑等。除了有效增肌外,这种训练方式也可以给我们的训练增添很多乐趣和挑战。

想要增肌必须去健身房?学会4个原则,无器械也能练成肌肉男

对于时间紧迫或者不方便去健身房的人来说,街健是最好的选择,不过,要想在保证安全的前提下,使训练收益最大化,就不能盲目训练,而是要遵循四大原则,用科学的方法去健身。

温馨提示:以上内容整理于网络,仅供参考,如果对您有帮助,留下您的阅读感言吧!
相关阅读
  • 训练6个月,身材会有多大改变?

    训练6个月,身材会有多大改变?

    据说10个人健身, 8个人最后都会放弃, 只有2个人能坚持下来。 之所以很多人会选择放弃, 其中一个主要原因就是 在一开始看不到自己的改变。 而今天就要给大家 介绍一位坚持健身6个月的小哥, 看看一位普通人规律训练6个月, 身材会有多大改变? 下面是这位..
  • 森哥小课堂之健身禁忌,踩到雷区赶紧改还不晚

    森哥小课堂之健身禁忌,踩到雷区赶紧改还不晚

    健身4年了,期间打过鸡血,受过伤,迷茫过,也咬牙坚持过。如果对你们只能说一句话,那一定是健身中要尽量降低受伤的风险。 如何在保证不受伤的情况达到自己的健身目的便是你所需要知道的第一件事。于是,我的简书首篇文章就出现了。希望通过这篇文章能够让..
本类排行
热门标签
本类推荐

关于我们 | 联系我们 | 版权声明 | 广告服务 | 网站地图 | 友情链接

健康养生网 Copyright@ 2017-2018 www.pinyan.org 备案号:京ICP备00000000-1
本站资料均来源互联网收集整理,作品版权归作者所有,如果侵犯了您的版权,请跟我们联系。技术支持:健康养生网